Plötzlich war da dieser Aha-Moment.

Ich dachte immer, ich ernähre mich gesund, achte auf meine Vitalstoffe – und doch hat mir ein einfacher Bluttest gezeigt: Da fehlt was. Genauer gesagt: Omega-3. Und nicht zu knapp.

Vielleicht geht es dir ähnlich. Du tust viel für dich, achtest auf deinen Körper – und trotzdem fühlst du dich manchmal nicht richtig wohl in deiner Haut. Besonders in den Wechseljahren, wenn so vieles im Umbruch ist. Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme, Hitzewallungen oder Gelenkbeschwerden – all das kann einem ganz schön zusetzen.

Was, wenn ein unscheinbarer Nährstoff wie Omega-3 dabei eine größere Rolle spielt, als du bisher dachtest?
Was, wenn genau hier ein Schlüssel liegt – für mehr Ruhe, mehr Energie, mehr Balance?

In diesem Artikel erfährst du:
Warum Omega-3 viel mehr ist als „gesundes Fett“
Was es in deinem Körper wirklich bewirkt – besonders in den Wechseljahren
Und warum diese Fettsäuren für mich zum absoluten Gamechanger wurden

Lies weiter – und entdecke, was dein Körper wirklich braucht.

Fett ist nicht gleich Fett

Über viele Jahre schon hält sich der Mythos, dass Fett die Ursache von Übergewicht ist und noch so einige andere ungünstige Auswirkungen auf deinen Körper hat.

Ich möchte diesen Mythos nun widerlegen und dir zeigen, wie wichtig Fette in deiner Ernährung sind – vor allem in den Wechseljahren.

Damit du besser verstehst, worum es gleich geht, kommen hier ein paar Begriffserklärungen – keine Sorge, wir tauchen nur ganz kurz in die Welt der Moleküle ab – versprochen!
Wenn dir das zu theoretisch wird, kannst du auch gern direkt hier weiterlesen. 

Was sind Fettsäuren?

Unsere Nahrung besteht aus sogenannten Makronährstoffen – das sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
Diese sind aus kleineren Grundbausteinen aufgebaut:

Kohlenhydrate zerfallen im Körper in Einfachzucker, die dir schnelle Energie liefern.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, also kleine Helferlein für Muskeln, Haut, Haare & Co.
Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen, die entgegen dem, was oft behauptet wird, echte Schlüsselstoffe für deine Gesundheit sind.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren sind echte VIPs unter den Nährstoffen: Dein Körper braucht sie dringend, kann sie aber nicht selbst herstellen. Deshalb ist es so wichtig, sie regelmäßig mit der Nahrung aufzunehmen.

Besonders wichtig sind dabei zwei Gruppen: die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – das bedeutet, dass sie in ihrer chemischen Struktur mehrere sogenannte Doppelbindungen haben. Diese kleinen „Knicks“ machen sie flexibel und für viele Funktionen im Körper unverzichtbar.

Nun schauen wir uns die beiden wichtigsten Vertreter etwas genauer an!

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und übernehmen im Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen.

Zu den drei wichtigsten Vertretern zählen:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
  
  

ALA ist eine kurzkettige Omega 3 Fettsäure und kommt hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Raps- oder Walnussöl vor.
EPA und DHA sind langkettige Fettsäuren aus marinen Quellen wie fettreichem Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch oder Algen – aber dazu gleich mehr.

Was macht Omega-3 so wertvoll?

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Bestandteile zahlreicher lebenswichtiger Prozesse im Körper.
Ihre Funktionen reichen weit über die reine Nährstoffversorgung hinaus und betreffen nahezu jedes Organsystem.

Hier die wichtigsten Aufgaben im Überblick:

Zellstruktur & Entwicklung

• Entwicklung des zentralen Nervensystems und der Netzhaut: Besonders in Schwangerschaft und Kindheit unentbehrlich für Gehirn- und Sehentwicklung.
• Aufbau und Erhalt von Zellmembranen: Sie sorgen für Flexibilität, Stabilität und eine funktionierende Zellkommunikation.
• Signalübertragung zwischen Zellen: Unterstützen die Reizweiterleitung, wirken regulierend auf das Immunsystem und Entzündungsprozesse.
  
  

Stoffwechsel & Herzgesundheit

• Regulierung der Blutfettwerte: Helfen, Triglycerid- und Cholesterinwerte in Balance zu halten.
• Einfluss auf den Knochenstoffwechsel: Fördern die Knochengesundheit und können die Knochendichte positiv beeinflussen.
• Umwandlung von weißem in braunes Fettgewebe: Unterstützen die Fettverbrennung und den Energieumsatz.
• Förderung der Eiweißsynthese: Wichtig für Muskelaufbau und Zellregeneration.
  
  

Hormon- & Immunregulation

• Hormonproduktion: Unterstützen die Bildung verschiedener Hormone – auch für den weiblichen Zyklus relevant.
• Entzündungshemmung: Tragen zur Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse bei (z. B. bei Gelenkbeschwerden oder stillen Entzündungen).
• Bildung von Abwehrzellen: Stärken die Immunabwehr und helfen beim Schutz vor Infektionskrankheiten.
  
  

Haut, Haare, Gelenke & Gehirn

• Feuchtigkeit und Spannkraft für Haut und Haare: Tragen zu einem gesunden Hautbild bei.
• Gelenkschutz: Versorgen Gelenke mit „Schmierstoff“, reduzieren Entzündungen und fördern die Beweglichkeit.
• Förderung von Konzentration und Motorik: Besonders bei Kindern förderlich für geistige Entwicklung und Lernfähigkeit.
• Erhalt normaler Gehirn- und Sehfunktion: Vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA ist zentral für geistige Leistungsfähigkeit und gesunde Augen.
  
  

Wo steckt Omega-3 drin?

Pflanzliche Quellen (reich an ALA)

✔ Leinöl (57 % Omega-3)
✔ Chiasamen (18 % Omega-3)
✔ Walnüsse (8 % Omega-3)
✔ Hanfsamen (20 % Omega-3)
✔ Rapsöl (10 % Omega-3)

Warum dein Körper mehr braucht als Leinöl & Co

Es macht einen großen Unterschied, ob du deinem Körper ALA aus pflanzlichen Quellen oder die marinen Formen EPA und DHA zuführst.

Warum sind EPA und DHA so wichtig?

Studien belegen:
Vor allem EPA und DHA wirken entzündungshemmend, fördern die Herzgesundheit, unterstützen die Gehirnfunktion und sind essenziell für viele Prozesse im Körper – gerade auch in den Wechseljahren.
ALA hingegen hat nur begrenzten gesundheitlichen Nutzen und dient im Körper hauptsächlich als „Rohstoff“ zur Bildung von EPA und DHA.

Der Haken

Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist äußerst ineffizient – meist liegt die Umwandlungsrate unter 10 %, oft sogar nur bei 0,5–5 %.
Verschiedene Faktoren können diese Umwandlung zusätzlich hemmen – allen voran ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren. Diese stecken vor allem in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und anderen industriell verarbeiteten Pflanzenölen und konkurrieren im Körper mit Omega-3 um dieselben Enzyme. Das Resultat: Für die Umwandlung von ALA bleibt nicht genug enzymatische Kapazität übrig.

Pflanzliche Quellen allein reichen meist nicht aus, um deinen Omega-3-Bedarf optimal zu decken.

Was du tun kannst

• Omega-6-reiche Öle reduzieren
• EPA- und DHA-haltige Lebensmittel integrieren (z. B. fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering)
• Bei Bedarf: Omega-3-Supplement einnehmen, um die Versorgung gezielt zu sichern.
  

Tierische Quellen (direkt verwertbares EPA & DHA)

✔ Lachs (1,5 g Omega-3 pro 100 g)
✔ Makrele (2,6 g pro 100 g)
✔ Hering (2 g pro 100 g)
✔ Sardinen (1,5 g pro 100 g)

Darauf solltest du achten:

Wildfang statt Zuchtfisch: Zuchtfische enthalten oft weniger Omega-3 und mehr Schadstoffe.

Schwermetallbelastung: Große Fische (Thunfisch, Heilbutt) können Quecksilber enthalten.

Nachhaltigkeit: Überfischung beachten, MSC-zertifizierte Produkte bevorzugen.

Omega-3-Fettsäuren in den Wechseljahren – wichtiger denn je

Egal ob in der Prae-, Peri– oder Postmenopause – Omega-3-Fettsäuren sollten ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein, denn sie sind gerade in dieser hormonell herausfordernden Lebensphase besonders wertvoll.

Diese hormonelle Umstellung hat nicht nur Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden, sondern beeinflusst auch den Fettstoffwechsel.

Was viele nicht wissen: Östrogen fördert die Umwandlung von pflanzlicher Alpha-Linolensäure (ALA) in die wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Dieser Prozess läuft über bestimmte Enzyme ab – doch deren Aktivität nimmt mit abfallendem Östrogenspiegel deutlich ab.

Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Omega-3 in den Wechseljahren unverzichtbar ist:

Entzündungshemmend

Omega-3 reduziert stille Entzündungen im Körper. Das kann nicht nur Gelenkschmerzen, Hautprobleme und Arthritis lindern, sondern auch bei Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto unterstützend wirken.

Herz-Kreislauf-Schutz

EPA und DHA wirken blutdrucksenkend, verbessern die Elastizität der Gefäße und senken Triglyceridwerte – ein effektiver Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deren Risiko nach der Menopause deutlich ansteigt.

Knochengesundheit

Der Rückgang von Östrogen schwächt die Knochendichte – Omega-3 kann dem entgegenwirken, die Knochen stärken und so das Risiko für Osteoporose senken.

Menstruationsschmerzen & Hormonungleichgewicht

Ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 steht im Zusammenhang mit Menstruationsbeschwerden, PCOS und Fruchtbarkeitsproblemen. Omega-3 wirkt hier gezielt entzündungshemmend – möglicherweise sogar stärker als klassische Schmerzmittel.

Stoffwechsel-Booster

Omega-3 hilft, Muskelmasse zu erhalten und den Fettstoffwechsel zu aktivieren – besonders wichtig in den Wechseljahren, wenn der Grundumsatz sinkt und Gewichtszunahme droht.

Mentale Gesundheit & Stimmung

Viele Frauen erleben in dieser Phase depressive Verstimmungen, Angstzustände oder Brain Fog. Studien zeigen: EPA und DHA wirken stimmungsstabilisierend und fördern die geistige Klarheit.

Besserer Schlaf

Insbesondere DHA unterstützt die Melatoninproduktion, was zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen kann – ein echter Gamechanger bei Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Kognitive Leistung

Symptome wie Konzentrationsprobleme, Migräne oder Gehirnnebel können durch eine regelmäßige Omega-3-Zufuhr gelindert werden.

Schutz für dein Gehirn

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Omega-3-Zufuhr das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und andere Demenzen deutlich senken kann.

Darmgesundheit & Hormonbalance

Omega-3 erhöht die Vielfalt nützlicher Darmbakterien, was nicht nur die Nährstoffaufnahme und Entgiftung verbessert, sondern auch die Serotoninsynthese unterstützt. Ein gesunder Darm ist somit direkt an deiner hormonellen Balance beteiligt – besonders relevant, wenn Östrogen im Gehirn abnimmt.

Haut, Haare & Schleimhäute

Typische Beschwerden wie trockene Haut, Haarausfall oder Scheidentrockenheit lassen sich durch Omega-3 verbessern, da es die Hautstruktur von innen heraus unterstützt.

Augengesundheit

DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Gerade in der zweiten Lebenshälfte kann sie helfen, altersbedingte Augenerkrankungen hinauszuzögern oder zu verhindern.

Gegenspieler im Körper – wenn Omega-6 dominiert

Was gehört zu den Omega 6 Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind – genau wie Omega-3 – mehrfach ungesättigte Fettsäuren und zum Teil ebenfalls essenziell.
Das heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auch hier auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-6-Gruppe zählen:

• Linolsäure (LA)
• Gamma-Linolensäure (GLA)
• Arachidonsäure (AA)
  
  

Der bekannteste Vertreter in unserer westlichen Ernährung ist die Linolsäure (LA). Sie kommt vor allem in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl oder Maiskeimöl vor – und ist dadurch in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln reichlich enthalten. Auch tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch enthalten Omega-6-Fettsäuren, vor allem über die Fütterung der Tiere.

Was macht Omega-6 im Körper?

Omega-6-Fettsäuren – allen voran Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA) – übernehmen im Körper zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Sie sind essenziell für die Gesundheit und wirken vor allem über ihre Rolle in den Zellmembranen und bei Immun- und Entzündungsprozessen.

Bausteine für Zellmembranen – besonders in der Haut

Sowohl Linolsäure als auch Arachidonsäure werden in die Zellmembranen eingebaut. Für die Haut ist Linolsäure besonders bedeutsam: Sie sorgt für eine intakte Hautbarriere und schützt vor Wasserverlust. Schon ein sehr geringer Anteil von etwa 1 % der täglichen Energiezufuhr reicht aus, um diesen Effekt zu erzielen.

Ein Mangel an Linolsäure zeigt sich schnell: trockene, rissige Haut und ein erhöhter Wasserverlust über die Haut können Hinweise sein.

Entzündungsregulation und Immunabwehr

Arachidonsäure wird im Körper in sogenannte Eikosanoide umgewandelt – das sind Gewebshormone, die vielfältige Aufgaben übernehmen, darunter:

• Auslösen von Entzündungsreaktionen
• Steigerung der Thrombozytenaggregation (wichtige Rolle bei der Blutgerinnung)
• Regulation von Blutfluss
  
  

Diese entzündungsfördernden Botenstoffe sind essenziell für eine schnelle Immunantwort – zum Beispiel bei Infektionen oder Verletzungen. Eine Entzündung ist also zunächst ein sinnvoller Abwehrmechanismus und hilft dem Körper, unerwünschte Eindringlinge zu bekämpfen.

Ein bekanntes Beispiel: Aspirin blockiert gezielt die Bildung bestimmter Eikosanoide – und lindert so Schmerzen, Fieber und Entzündungen.

Die richtige Balance entscheidet

Obwohl sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren lebenswichtige Aufgaben im Körper übernehmen liegt der entscheidende Unterschied in ihrer Wirkweise:

• Omega-3-Fettsäuren (vor allem EPA und DHA) wirken entzündungshemmend
• Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Arachidonsäure, können dagegen entzündungsfördernd wirken – was in moderater Menge sinnvoll ist, bei chronischer Überversorgung jedoch problematisch werden kann
  
  

In der modernen Ernährung überwiegt häufig der Konsum von Omega-6-Fettsäuren deutlich. Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungsprozesse im Körper fördern und steht im Verdacht, zur Entstehung chronischer Erkrankungen beizutragen.

Optimal ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Während in der Evolution ein Verhältnis von etwa 2:1 bis 4:1 als natürlich galt, liegt es heute in westlichen Ländern oft bei 15:1 oder höher – ein Missverhältnis, das es auszugleichen gilt.

Omega-Check: Wie gut bist du versorgt?

Es gibt zwei entscheidenden Messwerte: den Omega-3-Index und das Omega-6:3-Verhältnis.
Sie zeigen dir, wie ausgewogen deine Versorgung mit essentiellen Fettsäuren wirklich ist – und ob dein Körper ausreichend vor stillen Entzündungen geschützt ist.

Omega-3-Index

Dieser Wert misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen – ein zuverlässiger Marker für deine langfristige Versorgung.

• Optimal: 8–11 % (Empfehlung: mindestens 10 %)
• Bei chronischen Entzündungen: Zielbereich 11–15 %
• Kritisch niedrig: unter 4 %

Ein ausreichend hoher Omega-3-Index kann nicht nur deine Lebensqualität verbessern, sondern laut Studien auch die Lebenserwartung erhöhen.

Omega-6:3-Verhältnis

Idealerweise liegt dieses Verhältnis bei 1:1 bis 3:1. In der modernen westlichen Ernährung ist es jedoch oft stark verschoben – auf 15:1 oder sogar 25:1.
Ein solches Ungleichgewicht begünstigt stille Entzündungen, die mit vielen chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen.

Optimale Omega-3-Versorgung – so geht’s

Ein dauerhaft verschobenes Omega-6/3-Verhältnis kann stille Entzündungen begünstigen – mit möglichen Folgen für Herz, Gehirn, Gewicht und allgemeines Wohlbefinden.
Die gute Nachricht: Du kannst aktiv gegensteuern – und zwar mit gezielten Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Alltag.

Hier sind konkrete Tipps

Vermeide Omega-6-reiche Pflanzenöle
Besonders Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl enthalten große Mengen an Linolsäure. Sie dominieren häufig die moderne Ernährung – ersetze sie lieber durch hochwertigere Alternativen.

Nutze gezielt Omega-3-reiche Öle
Lein-, Walnuss- und Hanföl sind hervorragende pflanzliche Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA). Ein Esslöffel Leinöl täglich kann schon viel bewirken – ideal für Salate oder kalte Speisen.

Reduziere Fertigprodukte und Fast Food
Diese enthalten nicht nur Transfette, sondern auch jede Menge versteckte Omega-6-Fettsäuren – ein echter Balance-Killer.

Integriere regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel
Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen liefern die wichtigen langkettigen Fettsäuren EPA und DHA. Ergänzend empfehle ich Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.

Wähle tierische Produkte aus artgerechter Haltung
Eier, Milch und Fleisch aus Weidehaltung oder Bioqualität haben oft ein deutlich besseres Omega-6/3-Verhältnis als Produkte aus konventioneller Tierhaltung – weil sich die Futterzusammensetzung direkt auf das Fettprofil im Endprodukt auswirkt.

Fisch und Algen sind nicht dein Ding? Deine smarte Omega-3-Lösung

So bewusst du dich auch ernährst – den täglichen Bedarf an EPA und DHA allein über Fisch oder Algen zu decken, ist im Alltag oft schwierig. Genau hier setzen hochwertige Omega-3-Supplemente an, denn sie liefern EPA und DHA in einer Form, die dein Körper sofort nutzen kann!

Qualität zählt: Worauf du bei Omega-3-Produkten achten solltest

Nicht jedes Omega-3-Produkt hält, was es verspricht – zwischen den zahlreichen Angeboten gibt es große Unterschiede in Qualität, Reinheit und Wirksamkeit. Achte deshalb auf folgende Punkte:

Rein & sicher
Wähle nur Produkte, die auf Schadstoffe wie Schwermetalle und Mikroplastik geprüft wurden – idealerweise mit unabhängigen Laboranalysen oder anerkannten Zertifikaten.

Frisch statt ranzig
Produkte in flüssiger Form sind meiner Meinung nach besser als Kapseln, da es bei deren Verarbeitung leichter zur Oxidation kommen kann.
Ein TOTOX-Wert unter 15 steht für Frische und Stabilität – ein wichtiges Qualitätsmerkmal.

Neutral im Geschmack
Hochwertige Omega-3-Öle riechen und schmecken neutral. Ein fischiger Nachgeschmack oder unangenehmes Aufstoßen deutet auf oxidiertes oder minderwertiges Öl hin.

Klarheit schaffen
Ein Bluttest zeigt dir genau, wo du stehst. Noch dazu ist es total einfach: denn ein paar Tropfen Blut aus der Fingerbeere genügen.

Neugierig geworden?

Dann lass uns gern drüber sprechen – ich erkläre dir gerne, wie du deinen Status prüfen und wie du deine Versorgung gezielt verbessern kannst.

Schreib mir einfach – ich freu mich, dich zu begleiten!

Fazit

Als ich mich vor einiger Zeit intensiver mit Omega-3-Fettsäuren beschäftigt habe, hat das meinen Fokus nachhaltig verändert.

Ich war dem Mythos „nur fettarm ist gesund“ nie wirklich erlegen – und Vitalstoffe gehören schon lange zu meinem Alltag.

Mein persönlicher Aha-Moment kam, als ich verstanden habe, dass Omega-3 – neben Cholesterin – die Basis für meine Gesundheit und die Wirkung aller Vitalstoffe bildet.

Warum? Weil eine schlechte Omega-3-Versorgung stille Entzündungen fördert und deine Blutgefässe und alle Zellwände starr macht.

So wird der Stoffaustausch in deinen Zellen behindert – weniger Nährstoffe rein, weniger Schadstoffe raus.
Das sind stille Prozesse, die oft über längere Zeit unbemerkt irgendwann zu Beschwerden führen.

Was oll ich sagen: ich war überrascht, dass mein eigener Omega-3-Wert trotz bewusster Ernährung nicht wirklich im optimalen Bereich lag.

Das hat mir gezeigt: Selbst bei einer bewussten Ernährung bleibt oft eine Lücke.

Und genau hier kann gezielte Unterstützung den entscheidenden Unterschied machen – für mehr Wohlbefinden, deine hormonelle Balance und nachhaltige Gesundheit!

Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir ein Stück Klarheit geben im „Dschungel der ungesättgiten Fettsäuren“.
Wenn du noch Fragen hast, schreib mir gern oder hinterlasse einen Kommentar.

Und wenn du wissen möchtest, wie es um deine eigene Versorgung steht

melde dich gerne bei mir

Ich begleite dich gerne auf deinem Weg zu mehr Balance, Vitalität und Lebensfreude.

Ich wünsch dir wunderbare Wechseljahre!

Alles Liebe
Sabine