„Ich hab doch gar nichts verändert – und trotzdem fühl ich mich aufgebläht, schlapp und irgendwie neben der Spur… Und das Schlimmste: Die Waage klettert immer weiter nach oben, obwohl ich schon weniger esse!“
Diesen Satz höre ich in meiner Praxis immer wieder – vielleicht kommt er dir auch bekannt vor?

Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren ist eine echte Herausforderung für deinen Körper. Kein Wunder, dass man sie oft als „zweite Pubertät“ bezeichnet – nur eben rückwärts.
Erinnerst du dich, wie wild damals alles durcheinandergeraten ist? Genau das passiert jetzt wieder – nur dass dein Körper inzwischen ein paar Jahrzehnte Erfahrung gesammelt hat. Und genau diese Jahre machen es jetzt ein bisschen anspruchsvoller.

Denn nach der langen Zeit mit ordentlich Hormon-Power muss sich dein System nun neu sortieren: weniger Östrogen, weniger Progesteron – das bringt einiges durcheinander. Stoffwechsel, Energiehaushalt, Stimmung, Verdauung, Schlaf – alles ist auf einmal nicht mehr wie früher.

Und weißt du was? Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt, liebevoll hinzuschauen und deine Ernährung auf diese neue Lebensphase abzustimmen.

Denn sie ist die Basis für all das, was in deinem Körper abläuft – für deinen Blutzucker, deinen Stoffwechsel, dein Energielevel, deine Hormonbalance, dein Immunsystem… einfach alles!

Darum lohnt es sich gerade jetzt, deine Ernährung auf den Prüfstand zu stellen und Schritt für Schritt so zu gestalten, dass sie:

• blutzuckerfreundlich ist,
• entzündungshemmend wirkt,
• deinen Stoffwechsel unterstützt und
• reich an natürlichen Vitalstoffen ist.

Und wie du das ganz praktisch umsetzen kannst – das zeig ich dir jetzt:

1. Dein Stoffwechsel wird langsam

Damit dein Körper wachsen, funktionieren und im Gleichgewicht bleiben kann, braucht er Energie und Baustoffe – zum Beispiel für die Bildung von neuen Zellen, Muskeln, Nerven oder Knochen. Diese lebenswichtigen Substanzen bekommst du über die Nahrung.

All die Prozesse, die in deinem Körper ablaufen, um Energie zu gewinnen und neue Strukturen aufzubauen, nennt man Stoffwechsel (Metabolismus). Dabei werden die Nährstoffe aus der Nahrung in unseren Zellen weiterverarbeitet – sie werden aufgebaut, abgebaut oder umgewandelt, je nachdem, was gerade gebraucht wird.

In den Wechseljahren stellt der Körper langsam von Turbo auf Sparflamme um.

Das Ergebnis: Dein Grundumsatz sinkt und du verbrauchst weniger Energie.

Wenn du deine Ernährung beibehältst, passt das nicht mehr zu den neuen Bedürfnissen deines Körpers:

• „Überschüssige Nahrung“ wird eingelagert und du nimmst zu – trotz „gleicher“ Ernährung
• Dein Körper produziert weniger Energie – du fühlst dich öfter müde und antriebslos
• Dein hormonelles Gleichgewicht gerät zusätzlich aus dem Lot
• Du hast mit Verdauungsproblemen zu tun, hauptsächlich mit Verstopfung
• Haut, Haare und Nägel sind trocken bzw. brüchig

Woran liegt das?

Es sind (wie immer) mehrere Faktoren, die dafür sorgen, dass dein Stoffwechsel langsamer wird und anders reagiert als früher:

• Östrogene:
  Mit sinkendem Östrogenspiegel sinkt auch dein Grundumsatz und viele Prozesse im Körper, auch die Stoffwechselaktivität verlangsamen sich. Der Körper läuft sprichwörtlich im „Sparmodus“.
• Nährstoffe:
  Der Bedarf an bestimmten Vitalstoffen steigt, gleichzeitig nimmt die Aufnahmefähigkeit ab. Eine Unterversorgung mit wichtigen Vitalstoffen kann viele Stoffwechselprozesse verlangsamen – deshalb ist eine clevere Substitution in dieser Phase extrem von Vorteil.
• Schilddrüse:
  Hormonelle Veränderungen können die Schilddrüse ungünstig beeinflussen, was deinen gesamten Stoffwechsel zusätzlich drosseln kann.
• Blutzucker:
  Die Insulinsensitivität nimmt oft ab – das führt zu stärkeren Blutzuckerschwankungen und fördert die Fetteinlagerung.
• Stress:
  Dauerstress erhöht den Cortisolspiegel, was die Fettverbrennung hemmt und Muskelabbau fördern kann. Muskeln sind deine besten Kalorienkiller! Je mehr du davon hast, desto mehr Energie verbrennst du – sogar im Schlaf.
• Leber:
  Die Leber als zentrales Stoffwechselorgan arbeitet unter Hormonstress oft weniger effizient – Entgiftung und Fettstoffwechsel geraten ins Stocken.
• Darm:
  Studien zeigen, dass die Vielfalt der Darmbakterien während der Wechseljahre abnehmen kann. 
  Ohne eine gesunde Darmflora läuft im Stoffwechsel nix rund.
  
  
  

Das kannst du tun

Die gute Nachricht ist: DU KANNST ETWAS TUN!

Hier kommen 6 alltagstaugliche Tipps, wie du mit der richtigen Ernährung deinen Stoffwechsel ankurbeln und liebevoll unterstützen kannst – besonders in den Wechseljahren:

• Iss genug Eiweiß – für Muskeln und Energie
  Proteine sind echte Stoffwechsel-Booster! Sie helfen beim Erhalt der Muskelmasse, sättigen gut und regen die Thermogenese an – also die „Verbrennung nach dem Essen“.
  
  
  
• Ballaststoffe – Futter für Darm & Stoffwechsel
  Gemüse, Beeren, Kräuter & Co. liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die deine Leber, den Darm und somit den ganzen Stoffwechsel unterstützen.
  
  
  
• Trinke ausreichend Wasser – am besten still & zimmerwarm
  Schon leichter Wassermangel kann den Stoffwechsel bremsen. 1,5–2 Liter täglich helfen den Zellen bei der Arbeit und verbessern die Verdauung.
  💧 Tipp: Starte den Tag mit einem Glas warmem Wasser und 1 Tropfen ätherischem Grapefruitöl. Das kurbelt den Stoffwechsel sanft an und unterstützt deine Leber.
  
  
  
• Würze schlau – mit Ingwer, Kurkuma, Zimt & Co.
  Bestimmte Gewürze wirken stoffwechselanregend, entzündungshemmend und blutzuckerstabilisierend – und steigern zusätzlich den Genuss.
  
  
  
• Reduziere Zucker, Weißmehl & Alkohol
  Diese „Stoffwechsel-Bremsen“ sorgen für Blutzuckerspitzen, belasten die Leber und fördern Entzündungen – lieber bewusst genießen und durch gesunde Alternativen ersetzen.
  
  

Hier kannst du dir gerne noch ein Video zu dem Thema ansehen, das noch andere Punkte mit anspricht.

2. Dein Blutzuckerspiegel ausser Balance

Dein Körper gewinnt Energie hauptsächlich aus Glukose (Zucker), die du über Kohlenhydrate aufnimmst.

Damit Glukose in die Zellen gelangt braucht es Insulin. Insulin ist ein Hormon – es wirkt wie ein Türöffner oder Schlüssel: mit dessen Hilfe gelangt Glukose in die Zelle und wird in den Mitochondrien in Energie umgewandelt.

Wenn gerade keine Energie gebraucht wird oder deine Zellen schon maximal mit Glukose gefüllt sind, lagert der Körper überschüssige Glukose clever als Fett ein – für schlechte Zeiten.

Das dürfte einer der Gründe sein, dass wir heute hier sind, denn es ist eigentlich eine geniale Überlebensstrategie.

Früher gab es nicht rund um die Uhr Nahrung.
Energie musste gespeichert werden für Zeiten, in denen der „Säbelzahntiger“ vor der Höhle lauerte oder keine Beeren mehr am Busch hingen.

Fett war das perfekte „Notfallpaket“ – es liefert langanhaltende Energie, nimmt wenig Platz weg und kann sogar über Wochen Reserven bereitstellen, wenn nichts zu essen da ist.

Und heute… sitzen wir am Schreibtisch und das nächste Essen ist meist nur einen Kühlschrank entfernt.

Der Körper speichert also weiter fleißig – aber die Notzeit bleibt aus.

Was verändert sich nun in den Wechseljahren?

• Wenn der Alltag aus dem Takt gerät
  Hormonelle Veränderungen, Stimmungsschwankungen und schlechter Schlaf bringen oft den gewohnten Rhythmus durcheinander – viele essen unregelmäßig, snacken spät abends oder greifen impulsiv zu Süßem. Das lässt den Blutzucker Achterbahn fahren.
  
  
  
• Schlechter Schlaf
  Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf beeinflusst die Insulinwirkung negativ und erhöht den Cortisolspiegel – das macht dich am nächsten Tag nicht nur müder, sondern steigert auch den Appetit (vor allem auf Süßes) und kann zu echten Heißhungerattacken führen.
  
  
  
• So lässt Stress deinen Blutzucker Achterbahn fahren
  In den Wechseljahren reagieren viele Frauen empfindlicher auf Stress. Der Dauerbrenner Cortisol fördert Heißhunger auf Süßes und kurbelt die Zuckerfreisetzung aus der Leber an – ein weiterer Grund für Blutzuckerspitzen.
  
  
  
• Und dann sinkt auch noch deine Östrogenproduktion
  Mit dem sinkenden Östrogenspiegel ändert sich leider auch die Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verarbeiten. Die sogenannte Insulinsensitivität nimmt ab – das bedeutet:
  
  Der Körper reagiert weniger feinfühlig auf Insulin, Glukose bleibt länger im Blut und wird schlechter verwertet.
  
  Die Folge: Der Blutzuckerspiegel schwankt stärker, es kommt häufiger zu Heißhungerattacken, Müdigkeit, Energietiefs – und ja, zu mehr Fetteinlagerung, besonders rund um die Körpermitte.
  
  
  
  
  
  

Das kannst du tun

Zum Glück lässt sich dein Blutzucker wunderbar über die Ernährung stabilisieren.

Hier meine 3 besten Tipps, die du ganz einfach in den Alltag einbauen kannst:

• Zucker und einfache Kohlenhydrate reduzieren
  Dazu zählen z. B. Weißbrot, Kuchen, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, helle Pasta, Chips & Co.
  Auch zu viel Alkohol kann die Blutzucker-Achterbahn ankurbeln – lieber bewusst genießen und öfter mal pausieren.
  
  
  
• Zu jeder Mahlzeit Proteine und gesunde Fette einbauen
  Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, Eiern oder Bio-Fleisch hält dich lange satt und mildert deine Blutzuckerkurve ab.
  Auch Fette sind deine Freunde!
  Der alte Spruch „Fett macht fett“ ist ein Mythos. Gesunde Fette, wie z. B. aus Avocado, Olivenöl, Nüsse oder Omega-3-reiche Lebensmitteln, helfen sogar, den Blutzucker stabil zu halten.
  (Schau gern mal in meinen Beitrag über Omega 3 rein!)
  
  
  
• Bewegung nach dem Essen: 10 Minuten wirken Wunder!
  Nach dem Essen sollst du nicht ruh’n – sondern 1000 Schritte tun!
  Ein kleiner Spaziergang nach einer Mahlzeit unterstützt den Blutzuckerabbau direkt – und hebt ganz nebenbei auch die Laune.

Übrigens…

Ich bereite gerade eine kostenfreie Challenge rund ums Thema Ernährung und Gewicht in den Wechseljahren vor!
Wenn dich das interessiert, sei unbedingt dabei – schick mir einfach eine kurze Nachricht, und ich geb dir rechtzeitig Bescheid.

3. Stille Entzündungen erkennen

Nicht jede Entzündung ist sofort spürbar. Neben akuten Entzündungen – wie man sie etwa bei einer Verletzung, einem Infekt oder einer Schwellung kennt – gibt es auch sogenannte stille oder chronisch-niedriggradige Entzündungen.

Diese verlaufen langfristig, oft ohne typische Entzündungszeichen wie Schmerz, Rötung oder Fieber. Sie entwickeln sich schleichend im Hintergrund und bleiben lange unbemerkt. Trotzdem belasten sie den Körper dauerhaft und können viele biologische Prozesse beeinträchtigen.

Typische Hinweise auf stille Entzündungen sind eher unspezifische Symptome, wie z. B.:

• chronische Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• leichte Gewichtszunahme
• diffuse Gelenkbeschwerden
• Hautirritationen
• ein insgesamt geschwächtes Immunsystem

Welche Ursachen gibt es?

Doch was steckt eigentlich hinter diesen stillen Entzündungen – und warum sind sie gerade in den Wechseljahren so präsent? Ein Blick auf mögliche Ursachen lohnt sich.

Hier einige wichtige Punkte, die dabei eine Rolle spielen können:

• Verringerte Östrogenproduktion
  In den Wechseljahren fällt der Östrogenspiegel deutlich ab – und das hat weitreichende Folgen.
  Östrogene wirken nämlich entzündungshemmend und schützen unsere Zellen vor Schäden. Sinkt ihr Niveau, verliert der Körper diese Schutzfunktion, und stille Entzündungen können leichter entstehen und chronisch werden.
  
  Das macht deinen Körper anfälliger für Beschwerden und kann dein Wohlbefinden spürbar beeinträchtigen.
  
  
  
• Entzündungsfördernde Ernährung
  Was du isst, beeinflusst dein Entzündungsgeschehen maßgeblich.
  Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil, stark verarbeitete Produkte, Transfette und zu viel Alkohol fördern im Körper entzündliche Prozesse. Diese „schlechten“ Lebensmittel können das Immunsystem dauerhaft reizen und stille Entzündungen anfeuern – besonders in der hormonellen Umbruchphase der Wechseljahre.
  
  Umso wichtiger ist es jetzt, gezielt auf entzündungshemmende Ernährung zu setzen.
  
  
  
• Inflammaging – die stille Altersentzündung
  Inflammaging setzt sich aus den Worten „Inflammation“ (Entzündung) und „Aging“ (Altern) zusammen und beschreibt den natürlichen, chronisch-entzündlichen Prozess, der mit dem Älterwerden einhergeht.
  
  In den Wechseljahren wird dieser Prozess durch den Hormonabfall verstärkt.
  Die Folge: Der Körper gerät in einen Zustand ständiger, niedriggradiger Entzündung, der deine Zellen und Organe nach und nach schwächt und das Risiko für altersbedingte Krankheiten erhöht.
  
  Mit der richtigen Ernährung und Lebensweise kannst du diesem schleichenden Prozess jedoch gezielt entgegenwirken.
  
  
  
• Gestörte Darmflora
  Rund 70–80 % deines Immunsystems sitzen im Darm.
  Ist die Darmbarriere geschwächt (z. B. durch Stress, Medikamente, unausgewogene Ernährung), gelangen Stoffe ins Blut, die dort eigentlich nichts zu suchen haben – z. B. unverdaute Nahrungsbestandteile oder Toxine. Das Immunsystem wird dadurch ständig aktiviert – was stille Entzündungen begünstigt.
  
  Zudem beeinflusst eine gestörte Darmflora (Mikrobiom) den Hormonstoffwechsel, die Nährstoffaufnahme und die Entgiftungskapazität – alles Prozesse, die in den Wechseljahren besonders gefordert sind.
  
  
  
• Viszerales Fett – mehr als nur ein Polster
  Gerade in den Wechseljahren lagert der Körper vermehrt viszerales Fett im Bauchraum ein – also Fett, das die inneren Organe umgibt. Dieses Fettgewebe ist nicht einfach nur ein passiver Speicher, sondern hormonell aktiv. Es produziert entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine), die den Körper dauerhaft in eine Art niedriggradigen Entzündungszustand versetzen – man spricht hier auch von Metaflammation.
  
  Diese chronische Entzündungsreaktion kann deinen Stoffwechsel ausbremsen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und die Insulinsensitivität weiter verschlechtern.
  
  Wichtig zu wissen: Schon kleine Veränderungen im Lebensstil – mehr Bewegung, ausgewogene Ernährung, weniger Zucker – können viszerales Fett messbar reduzieren.
  
  
  
• Stress – ein unterschätzter Entzündungsverstärker
  Chronischer Stress ist ein echter Brandbeschleuniger für stille Entzündungen. Er sorgt für dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel, was das Immunsystem auf Dauer schwächt und gleichzeitig entzündliche Prozesse begünstigt.
  
  Zudem wirkt sich Stress negativ auf den Blutzucker, die Schlafqualität und die Darmflora aus – ein echter Teufelskreis.
  Gerade in den Wechseljahren ist es deshalb wichtig, dem Körper bewusst Regeneration und Entspannung zu gönnen.
  
  
  

Was du tun kannst

• Setze auf eine entzündungshemmende Ernährung:
  Viel buntes Gemüse, gesunde Fette (z. B. Omega-3), hochwertige Eiweiße, Kräuter und Gewürze wie Kurkuma und Ingwer.
  
  

• Meide entzündungsfördernde Lebensmittel:
  Weniger Zucker, Weißmehlprodukte, Fast Food, Alkohol und stark verarbeitete Produkte.
  
  

• Unterstütze deine Darmgesundheit:
  Mit Ballaststoffen (Leinsamen, Flohsamenschalen, Gemüse), fermentierten Lebensmitteln (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt) und probiotischen Präparaten.

4. Vitalstoffe – deine Zell-Booster

Die Wechseljahre sind mehr als nur ein hormonelles Auf und Ab – sie sind eine transformative Phase, in der sich viele Prozesse im Körper verändern:
Der Stoffwechsel, die Knochenstruktur, das Immunsystem, die Hormonproduktion – alles läuft jetzt ein bisschen anders.

Damit dieser Umbau reibungslos klappt und du dich dabei möglichst fit, ausgeglichen und energiegeladen fühlst, braucht dein Körper auch die richtigen „Baumaterialien“: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – kurz: Vitalstoffe.

Bist du wirklich gut versorgt?

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bildet IMMER die Basis. Daran gibts nichts zu rütteln.

Allerdings sieht es in der Praxis oft so aus: selbst bei guter Ernährung kann es zu Mängeln oder einer suboptimalen Versorgung kommen.

Denn:

• Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt in den Wechseljahren.
• Die Aufnahme über den Darm kann durch Stress oder Darmprobleme eingeschränkt sein.
• Die Lebensmitteldichte (sprich: wie viel drinsteckt) hat abgenommen – z. B. durch ausgelaugte Böden oder lange Transportwege.
• Medikamente, Stress und hormonelle Veränderungen „verbrauchen“ mehr Vitalstoffe.
• Viele Frauen essen in dieser Phase oft weniger, um ihr Gewicht zu halten – und rutschen dabei unbemerkt in eine Vitalstoff-Unterversorgung.

5 gute Gründe, warum Vitalstoff-Supplemente sinnvoll sein können:

• Du unterstützt gezielt deinen Hormonhaushalt
  
• Du füllst stille Defizite auf, die sich nicht sofort bemerkbar machen
  
• Du stärkst deine Stressresistenz und bringst dein Nervensystem in Balance
  
• Du förderst deine Entgiftungskapazität und Leberfunktion
  
• Du profitierst von einem aktiven Stoffwechsel und mehr Energie im Alltag

Meine Top 5 Vitalstoffe für die Wechseljahre

Vitamin D

Vitamin D ist für viele Prozesse im Körper unabdingbar, unter anderem unterstützt es dein Immunsystem, deinen Knochenstoffwechsel, deine Muskelfunktion.
Viele Frauen haben einen Mangel, nicht nur in den Wintermonaten.

Magnesium

Magnesium entspannt Nerven und Muskeln, wirkt regulierend auf deinen Blutdruck, unterstützt deinen Energiestoffwechsel und hilft bei Schlafproblemen, Hitzewallungen und innerer Unruhe.

Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)

Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, nervenstärkend, gut fürs Herz-Kreislauf-System und wichtig für die Zellmembranen – und damit auch für die Hormonrezeptoren!

B-Vitamine (v. a. B6, B12 und Folat)

B-Vitamine sind wichtig für deine Energieproduktion, dein Nervensystem und deinen Hormonstoffwechsel. Besonders relevant bei Erschöpfung, Stimmungstiefs und kognitiven Veränderungen.

Zink

Zink ist ein Multitalent für Haut, Immunsystem, Zellschutz und Hormonregulation. Es ist auch wichtig für deine Schilddrüse und deine Leber – zwei zentrale Stoffwechselorgane in den Wechseljahren.

Mein Tipp: Testen statt raten

Falls du dich gerade fragst, ob du mit diesen wichtigen Vitalstoffen gut versorgt bist – und ob eine gezielte Ergänzung für dich sinnvoll sein könnte – habe ich eine gute Nachricht für dich:

Du musst nicht raten – du kannst es testen!

Es gibt heute einfache, zuverlässige Möglichkeiten, deine Vitalstoffwerte ganz bequem von zu Hause aus zu überprüfen.
So bekommst du Klarheit und kannst gezielt das ergänzen, was dir wirklich fehlt.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, melde dich gerne bei mir – ich erkläre dir alles Schritt für Schritt und unterstütze dich bei der Auswahl des passenden Tests.

Mein Fazit

Du siehst: Es gibt viele wirksame und alltagstaugliche Möglichkeiten, wie du deinen Körper in den Wechseljahren gezielt mit einer optimalen Ernährung unterstützen kannst.

Der wichtigste Schritt? Anfangen!

Starte mit einer kleinen Veränderung, die sich gut anfühlt – vielleicht mehr Eiweiß zum Frühstück, ein Spaziergang nach dem Essen oder weniger Zucker im Kaffee. Wenn du daraus neue Routinen entwickelst, wird aus kleinen Impulsen Schritt für Schritt eine spürbare Veränderung.

Du musst nicht alles auf einmal umkrempeln – aber du darfst dir selbst erlauben, deine Ernährung jetzt liebevoll an deine neuen Bedürfnisse anzupassen.

Und denk dran: Dein Körper arbeitet für dich. Unterstütze ihn – und er wird es dir danken, mit mehr Energie, besserem Wohlbefinden und innerer Balance.



Auf deine wunderbaren Wechseljahre!

Alles Liebe für dich
Sabine